Тренажерный зал

«У нас серьезный кризис в области общественного здравоохранения, когда люди не двигаются — они сидят», — говорит Дженнифер Хьюберти.

Первый шаг к более здоровому телу — это добавить немного упражнений в свою рутину, хотя бы немного. Но выкроить время для тренировок может быть проблемой.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом в новом году, как вы можете быть уверены в том, что используете эти драгоценные тренировки?

Мы поговорили с Хьюберти и Шоном Арентом, директором аспирантуры по физическим упражнениям, чтобы получить некоторые профессиональные советы.

1. Прекратите растяжку перед тренировкой.
«Мы знаем, что растягивание перед тренировкой относительно неэффективно и может привести к обратным результатам за счет снижения выходной мощности», — говорит Арент.

Факты свидетельствуют о том, что «статическое растяжение» — например, стояние на месте, потянувшись к пальцам ног, — никак не уменьшает болезненность или сводит к минимуму травмы и обилие, что негативно влияет на работоспособность.

Любые внезапные изменения в упражнении могут быть вредными, но подавляющее большинство случайных упражнений было бы лучше без статического растяжения.

2. Не прекращайте растягиваться совсем.
Статическое растяжение может быть внешним, но так называемое динамическое растяжение — например, удары прикладом и ходьба, когда вы двигаетесь во время сгибания — это новый черный цвет. ЗА хорошими занятиями приходите в тренажерный зал октябрьский.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что это «может повысить эффективность работы» и, по крайней мере, не препятствует этому. Кроме того, гибкость сама по себе является достойной целью — одна из многих причин, по которым многие люди клянутся йогой.

Для достижения наилучших результатов сохраняйте растяжки до тех пор, пока не закончите кардио и силовые тренировки. «Более теплая мышца — более гибкая мышца», — предлагает Арент, и, делая это после упражнений, растяжка становится более эффективной.

3. Попробуйте использовать веса.
Кардио-тренировки гораздо более популярны среди американцев, чем упражнения для укрепления мышц. Но люди, которые бьют по беговой дорожке, а затем отправляются домой, действительно пропускают.

Согласно CDC, силовые тренировки — будь то накачка железа или другие виды тренировок с отягощениями — могут уменьшить «признаки и симптомы» диабета, остеопороза, болей в спине, депрессии и многого другого. Он также помогает с балансом, контролем веса, сном и крепостью костей, обеспечивая при этом многие из тех же преимуществ, что и кардио-тренировки.

Множество исследований показали преимущества силовых тренировок у широкого круга людей, включая спортсменов, детей, подростков, выживших после рака, пожилых людей и хронически больных.

«Каждый должен поднимать тяжести», — говорит Арент. «Нет ни одной части нашего населения, которая бы не выиграла».

4. Делайте больше интервальных тренировок.

Если ваша кардио-тренировка состоит из 30 минут бега или езды на велосипеде в удобном темпе, пришло время смешать это.

Интервальная тренировка — это когда вы делаете все возможное, отдыхаете и повторяете — вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп. Он доказал преимущества в самых разных тренажерах. Обычно вы хотите, чтобы интервалы отдыха составляли примерно вдвое больше рабочих интервалов, например, 45-секундные спринты, а затем 90-секундные прогулки.

Одно недавнее исследование показало, что простая формула чередования 30 секунд легкого усилия, 20 секунд умеренного усилия и 10 секунд общего усилия в течение тренировки помогает снизить кровяное давление и улучшить 5-кратное увеличение в небольшой группе бегунов-любителей. , который попробовал программу три раза в неделю в течение двух месяцев. Контрольная группа бегунов, которые придерживались своей обычной тренировки, не видела таких успехов.

С интервальной тренировкой «вы тратите намного больше времени вокруг своего максимума, чем даже если бы вы бегали так быстро, как могли в течение всего времени», — говорит Арент. «В течение 20 минут вы можете получить действительно эффективную тренировку».

5. Не баловаться.

Побаловать себя калорийным фестивалем после упражнений — это распространенная ошибка.
По словам Арента, люди будут бить по барной стойке в спортзале или пыхтеть на большом Gatorade, не понимая, что «коктейль может содержать больше калорий, чем он просто сжег во время тренировки».
Конечно, не все хотят похудеть, и важно, чтобы каждый человек пил и ел что-то не слишком долго после тренировки. Но большинство случайных спортсменов не занимаются интенсивными тренировками, которые призваны пополнять протеиновые коктейли и спортивные напитки.